نمونه‌هایی از ورزش‌های تجویزی برای قوز کمر
در این محتوا به ادامه “ورزش‌ها و حرکات اصلاحی برای رفع قوز کمر” میپردازیم.
نکته: ورزش‌های ذکر شده در اینجا تنها به عنوان منبعی از اطلاعات آموزنده می‌باشند. برای دریافت حرکات صحیح و مناسب برای وضعیت خاص شما، باید با یک متخصص مجرب مشورت نمایید.
چنانچه درگیر اسپاسم یا گرفتگی عضلات کمر، درد شانه، درد زانو و … هستید میتوانید از نمونه ورزش های زیر استفاده کنید.
-
حرکت فوم غلتان
حرکت فوم غلتان به عنوان یک استراتژی جهت درمان قوز کمر توسط متخصصین توان‌بخشی توصیه می‌شود. استفاده از این حرکت به این صورت می‌تواند تنشی عمقی موجود در بافت‌های عضلانی را تسکین دهد. از فوم غلتان برای نواحی پایینی کمر استفاده کنید. رولر یا غلتانک را در زیر باسن قرار دهید. عضلات شکم را گویی که در حال انجام کرانچ هستید، سفت کنید. با استفاده از پاها به عقب و جلو حرکت کنید. غلتانک باید در پایین کمر شروع به حرکت کند و کمی قبل از شانه‌ها متوقف شود. این حرکت را 10 بار و یا به مدت 30 ثانیه برای درمان قوز کمر با ورزش انجام دهید.
-
حرکت سوپرمن / شنا
روی شکم دراز بکشید و دستان خود را بصورت موازی با زمین و در حالی که کف دستان رو به پایین است دراز کنید. به آرامی دستان، قسمت بالای بدن و پاها را از زمین بلند کنید. مطمئن شوید که باسن و شکم همواره در تماس با زمین هستند. عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید. به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید. به موقعیت اولیه برگردید و این حرکت را 15 بار تکرار کنید.
-
حرکت تخته از جلو
روی شکم دراز بکشید. تنه‌ی خود را بلند کنید و بر روی انگشتان پای خود بمانید. کف دستان خود را روی زمین بگذارید، انگشتان دست به سمت جلو و پاها کشیده باشند. همچنین میتوانید به جای آن آرنج دستان خود را خم کرده و ساعد را روی زمین بگذارید. باسن را موازی با زمین نگه دارید و عضلات شکم را برای کنترل بهتر تعادل و نیز جلوگیری از قوس برداشتن ستون فقرات، فشرده کنید. به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. زمان این حرکت را به صورت تدریجی افزایش دهید.
-
حرکت تخته از کنار
به سمت چپ خود و به صورت یک خط صاف از سر تا پا دراز بکشید. ساعد دستان را زیر شانه قرار دهید و برای بلند کردن بالای بدن خود از آن‌ها کمک بگیرید. سپس عضلات شکم را منقبض کنید و باسن خود را نیز از روی زمین بالا بیاورید. مطمئن شوید که گردن و ستون فقرات کاملاً هم‌تراز و بصورت یک خط صاف باقی بمانند. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. برای هر دو طرف بدن 5 بار این حرکت را انجام دهید. برای سخت‌تر کردن این ورزش میتوانید به جای ساعد بر روی کف دستان به زمین تکیه کنید.
-
حرکت پل زدن باسن
روی کمر دراز بکشید و کف پاهای خود را به صورت صاف و به فاصله‌ی عرض باسن از همدیگر روی زمین بگذارید و دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید تا باسن از روی زمین بلند شود. شما باید یک خط مستقیم از زانوها تا شانه‌های خود ایجاد کنید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید. جهت به چالش کشیدن خود، یک پا را از زمین بلند کنید و مستقیم به طرف سقف بالا بیاورید. نگه داشتن ران‌ها به صورت صاف و موازی با زمین مهم می‌باشد.
-
حرکت یکصد
روی کمر دراز بکشید و دستان خود را در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است در دو طرف بدن بکشید. زانوهای خود را خم کنید و بالا ببرید تا یک زاویه‌ی 90 درجه تشکیل شود. نفس خود را بیرون دهید، سر و بالای بدن را با خم کردن ستون فقرات بلند کنید. دستان خود را بالا ببرید و آن‌ها را موازی با زمین نگه دارید. دستان خود را به مدت 15 ثانیه به طرف بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را 10 بار تکرار نمایید. زمانی که به این حرکت تسلط پیدا کردید، تلاش کنید تا بدون خم کردن زانوها و تنها با صاف کردن پاها در هوا این ورزش را انجام دهید.
از دیگر ورزش های موجود برای درمان قوز کمر می توان به کشش عضلات پشت ران، لغزاندن استخوان کتف روی دیوار و .. نیز اشاره نمود.
صفحه ی رسمی اینستاگرام دکتر مسعود اعتدالی – بهترین متخصص کایروپراکتیک را دنبال کنید.
مطالب پیشنهادی دکتر مسعود اعتدالی (بهترین متخصص کایروپراکتیک):
ورزش‌ها و حرکات اصلاحی برای رفع قوز کمر (1)
حرکات کششی و تقویتی قفل شدن زانو