روش های درمان کمردرد با ورزش کردن
نوشته امروز سایت دکتر مسعود اعتدالی متخصص کایروپراکتیک به بررسی درمان کمردرد با ورزش کردن خواهد پرداخت. ورزش مناسب برای کمردرد تقریبا همیشه برای بازتوانی ستون فقرات و کاهش دردکمر ضروری است. معمولا یک برنامه تمرینی کنترل شده و تدریجی که برای یک فرد طراحی شده است، موثرترین است. هنگامی‌که تمرینات برای تسکین کمردرد به صورت کنترل شده و پیش‌رونده انجام شوند، فواید زیادی دارند، از جمله:
- تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات
- برداشتن فشار از دیسک‌های ستون فقرات
- برداشتن فشار از مفاصل فاست
- کاهش سفتی
- بهبود تحرک
- بهبود گردش خون برای توزیع بهتر مواد مغذی در بدن
مطالعه این مطلب نیز پیشنهاد می شود : روش های درمانی جراحی و غیر جراحی شکستگی لگن
تمرین پل زدن
این تمرین روی عضلات سرینی ماکسیموس که عضله بزرگ باسن است کار می‌کند.
برای اجرای پل:
- روی زمین دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید.
- پاها را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید.
- پاها را روی زمین فشار دهید.
- بازوها را در کناره‌ها نگه دارید.
- باسن را از زمین بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
- باسن را در حالی که شانه‌ها روی زمین باقی مانده‌اند فشار دهید.
- حالا با پایین اوردن باسن کمی استراحت کنید.
- بعد از ۱۵ دفعه انجام تمرین، به یک دقیقه زمان استراحت نیاز دارید. ۳ ست ۱۵تایی انجام دهید.
تمرین کشش زانو تا سینه
انجام کشش زانو تا سینه می‌تواند به کشیده شدن کمر کمک کند و تنش و درد را کاهش دهد.
برای انجام کشش زانو تا سینه:
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید.
- هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید.
- از هر دو دست برای کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه استفاده کنید.
- زانو را به مدت ۵ ثانیه روی قفسه سینه نگه دارید.
- شکم را سفت نگه دارید.
- ستون فقرات را روی زمین فشار دهید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- با پای مخالف تکرار کنید.
- با هر پا ۲ تا ۳ دفعه تکرار کنید.
دکتر مسعود اعتدالی را در اینستاگرام دنبال کنید
مانور draw in
این مانور بر روی شکم عرضی کار می‌کند. این عضله در جلو و کنار شکم قرار دارد و ستون فقرات و ناحیه کمر را تثبیت می‌کند.
برای انجام مانور:
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید.
- پاها را صاف نگه دارید.
- بازوها را در کناره‌ها نگه دارید.
- عمیق نفس بکشید.
- در حین بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
- عضلات شکم را سفت کنید.
- باسن را ثابت نگه دارید.
- موقعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
- ۵ دفعه تکرار کنید.