ورزش‌های تجویزی برای قوز کمر
در این محتوا به ادامه “ورزش‌ها و حرکات اصلاحی برای رفع قوز کمر” میپردازیم.
نکته: ورزش‌های ذکر شده در اینجا تنها به عنوان منبعی از اطلاعات آموزنده می‌باشند. برای دریافت حرکات صحیح و مناسب برای وضعیت خاص شما، باید با یک متخصص مجرب مشورت نمایید.
چنانچه درگیر اسپاسم یا گرفتگی عضلات کمر، درد شانه، درد زانو و … هستید میتوانید از نمونه ورزش های زیر استفاده کنید.
عضلات ضعیف و سفت در قسمت سینه و کمر علائم متداول گوژپشتی هستند. برای قفسه سینه، حرکت کشش دیوار کافی خواهد بود. در حالی که یک طرف از بدنتان به سمت دیوار قرا دارد، بایستید. بازو را به سمت بالا آورده و کف دست را روی دیوار بگذارید، سپس صورت را به طرف مخالف بازوی روبه بالا برگردانید. این حرکت را برای هر دو طرف انجام دهید. برای کمر، کشش لت آویزان را امتحان کنید. یک میله‌ی بارفیکس را پیدا کنید، یک قلاب محکم را به آن متصل نمایید و بدن خود را رها کرده و به آن آویزان شوید. هر کشش را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
-
حرکت زیر بغل هالتر خم
بهترین “حرکت تمرینی کلاسیک” برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای ، حرکت زیر بغل هالتر خم است. از آنجا که انجام این حرکت تمرینی نیازمند داشتن ثبات است بنابراین گزینه خوبی برای بالا بردن پایداری و استقامت بدن است. در ادامه به تمرین‌هایی اشاره شده است که با انجام آن‌ها می‌توان به استحکام و پایداری بدن کمک کرد:
در هر کدام از دستانتان یک دمبل نگه دارید. همچنین میتوانید برای انجام این تمرین از هالتر نیز استفاده کنید.
زانوها را شل کرده و از قسمت ران‌ها به جلو خم شوید. تا جایی که میتوانید قسمت فوقانی ساق پا (ران) را به حالت افقی نزدیک کنید و در حالی که قسمت پشتتان کاملا صاف است قفسه سینه را بصورت پهن و بالا بگیرید.
در این حالت سعی کنید که هر دو وزنه یا دمبل را در امتداد بدن به سمت بالا بکشید. حرکات خود را تا محدوده‌ای ادامه دهید که احساس راحتی می‌کنید طوری که همه چیز تحت کنترل شما باشد. برای انجام این کار لازم نیست که آرنج‌های خود را تا سقف بالا ببرید.
فراموش نکنید که به هنگام انجام این حرکت و پایین آوردن دمبل‌ها حتما تیغه‌های شانه به حالت منقبض در آیند بطوری که “شانه‌ها به عقب کشیده شده و سپس به سمت پایین بیایند”.
صفحه رسمی اینستاگرام دکتر مسعود اعتدالی 
-
حرکت بالا بردن دست‌ها به شکل‌های “I- Y- T”
در پژوهشی که در ماه آوریل سال 2018 صورت گرفت محققان به یک جمع‌بندی کلی رسیدند که نشان می‌دهد که کدام حرکات تمرینی به بیشترین شکل عضلات کمر از جمله عضلات ذوزنقه‌ای را درگیر می‌کنند. قسمت‌های پایینی دو عضله ذوزنقه‌ای مسئول عقب کشیدن و پایین آرودن تیغه‌های شانه هستند که بخش مهمی از سرگیری وضعیت مناسب است. در بین تمرینات شناسایی شده ،حرکت بالا بردن دست‌ها به شکل‌های I-Y-T بیشترین فعالیت را در عضلات ذوزنقه‌ای موجود در قسمت‌های پایینی ایجاد می‌کند.
برای انجام این حرکت طبق موارد زیر عمل کنید:
بر روی نیمکتی به شکم دراز بکشید و دستانتان را بصورت صاف و کشیده به سمت کف زمین بیاورید بطوری که کف دست‌ها رو به زمین باشد.
در حالی که دست‌هایتان کاملا صاف و کشیده است آن‌ها را تا ارتفاع سر بالا بیاورید طوری که همراستا و موازی با بدنتان باشد. در این حالت دست‌های شما به شکل حرف “I” خواهند بود. سپس دست‌ها را به حالت اول برگردانید.
این بار دست‌ها با زاویه‌ای ۴۵ درجه از هم باز کنید طوری که به شکل حرف “Y” باشد و در آن حالت نگه دارید. سپس به آرامی دست‌ها را به سمت کف زمین ببرید.
در آخرین مرحله کف دست‌ها را رو به زمین گرفته و به شکل حرف “T” از هم باز کنید. پس از چند ثانیه به آرامی دست‌ها را به کف زمین بزنید. این حرکت را میتوانید چند بار در روز انجام دهید.
صفحه ی رسمی اینستاگرام دکتر مسعود اعتدالی – بهترین متخصص کایروپراکتیک را دنبال کنید.
مطالب پیشنهادی دکتر مسعود اعتدالی (بهترین متخصص کایروپراکتیک):
ورزش‌ها و حرکات اصلاحی برای رفع قوز کمر (2)
ورزش‌ها و حرکات اصلاحی برای رفع قوز کمر (1)
حرکات کششی و تقویتی قفل شدن زانو