راهکارها و توصیه‌های کاربردی
خار پاشنه (Heel Spur) یکی از مشکلات شایع پا است که معمولاً باعث درد و ناراحتی در ناحیه پاشنه پا می‌شود. این عارضه زمانی رخ می‌دهد که رسوبات کلسیمی در زیر استخوان پاشنه (کالکانئوس) تجمع پیدا کرده و منجر به تشکیل زائده‌ای استخوانی شود. خار پاشنه معمولاً با التهاب فاشیای کف پا (پلانتار فاشیا) همراه است که به درد مزمن و محدودیت حرکتی منجر می‌شود. با این حال، با اتخاذ راهکارهای پیشگیرانه مناسب، می‌توان از بروز این مشکل جلوگیری کرد. در این مقاله از سایت دکتر مسعود اعتدالی (بهترین متخصص کایروپراکتیک)، به بررسی روش‌های مؤثر برای پیشگیری از خار پاشنه، از جمله استفاده از کفش‌های مناسب، انجام تمرینات کششی و تقویت عضلات پا، می‌پردازیم.
۱. استفاده از کفش‌های مناسب
یکی از مؤثرترین راه‌های پیشگیری از خار پاشنه، استفاده از کفش‌های مناسب است. کفش‌های نامناسب فشار زیادی بر پاشنه و قوس کف پا وارد کرده و باعث التهاب و آسیب به فاشیای کف پا می‌شوند. انتخاب کفش مناسب بر اساس معیارهای زیر می‌تواند از بروز خار پاشنه جلوگیری کند:
ویژگی‌های کفش مناسب:
کف داخلی مناسب: کفش باید دارای کفی نرم و انعطاف‌پذیر باشد تا از فشار مستقیم به پاشنه جلوگیری کند.
قوس حمایتی: کفش باید قوس مناسبی داشته باشد تا از کشیدگی بیش از حد فاشیای کف پا جلوگیری کند.
پاشنه مناسب: کفش با پاشنه کوتاه (حدود ۲ تا ۴ سانتی‌متر) به کاهش فشار روی پاشنه کمک می‌کند.
جذب ضربه: استفاده از کفی‌های ژله‌ای یا دارای قابلیت جذب ضربه، فشار ناشی از راه رفتن را کاهش می‌دهد.
جنس باکیفیت: کفش باید از جنس قابل تنفس (مانند چرم یا پارچه‌های مصنوعی با تهویه مناسب) باشد تا از تعریق و سایش پا جلوگیری کند.
کفش‌های نامناسب که باید از آنها پرهیز کرد:
کفش‌های تخت (بدون قوس)
کفش‌های پاشنه‌بلند
صندل‌های بدون پشتیبانی
کفش‌های خیلی تنگ یا خیلی گشاد
۲. انجام تمرینات کششی
تمرینات کششی باعث انعطاف‌پذیری بیشتر عضلات و تاندون‌های پا شده و به کاهش فشار بر روی فاشیای کف پا کمک می‌کند. این تمرینات باعث بهبود دامنه حرکتی و کاهش خطر التهاب و آسیب به پاشنه پا می‌شوند.
تمرینات کششی مؤثر:
کشش فاشیای کف پا:
بنشینید و یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
با دست، انگشتان پا را به سمت عقب بکشید تا کشش را در کف پا احساس کنید.
این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.
کشش تاندون آشیل:
روبه‌روی یک دیوار بایستید و کف دست‌ها را روی دیوار بگذارید.
یک پا را عقب ببرید و پاشنه را به زمین فشار دهید.
این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای هر پا ۳ بار تکرار کنید.
استفاده از توپ یا بطری:
یک توپ تنیس یا بطری آب یخ‌زده را زیر پای خود قرار دهید.
به مدت ۱ تا ۲ دقیقه توپ را به جلو و عقب حرکت دهید.
کشش انگشتان:
روی زمین بنشینید و یک باند کشی را دور انگشتان پای خود بیندازید.
باند را به سمت خود بکشید تا کشش را در کف پا احساس کنید.
این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.
۳. تقویت عضلات پا
عضلات ضعیف پا نمی‌توانند به خوبی از ساختار کف پا حمایت کنند، که این امر باعث افزایش فشار بر فاشیای کف پا و پاشنه می‌شود. با انجام تمرینات تقویتی، می‌توان عضلات پا را قوی‌تر کرده و از بروز خار پاشنه جلوگیری کرد.
تمرینات تقویتی مؤثر:
تمرین جمع کردن حوله:
روی یک صندلی بنشینید و یک حوله را روی زمین قرار دهید.
با انگشتان پا حوله را جمع کنید و سپس رها کنید.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
بلند کردن پاشنه:
بایستید و با کمک دیوار تعادل خود را حفظ کنید.
به آرامی پاشنه‌ها را از زمین بلند کرده و بر روی پنجه پا بایستید.
به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.
تمرین راه رفتن روی پنجه:
برای تقویت عضلات کف پا، روزانه به مدت ۳۰ ثانیه روی پنجه‌های پا راه بروید.
این حرکت را ۳ بار در روز تکرار کنید.
۴. کنترل وزن بدن
اضافه‌وزن باعث افزایش فشار بر کف پا و پاشنه می‌شود. کاهش وزن به کاهش فشار و التهاب در ناحیه کف پا و کاهش خطر بروز خار پاشنه کمک می‌کند. ترکیبی از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، در کاهش وزن و بهبود عملکرد عضلات پا مؤثر است.
۵. خودداری از ایستادن طولانی‌مدت
ایستادن طولانی‌مدت روی سطوح سخت فشار زیادی بر کف پا وارد می‌کند. اگر شغل شما به ایستادن طولانی نیاز دارد، از کفی‌های حمایتی یا کفپوش‌های نرم استفاده کنید. همچنین، تغییر وضعیت و استراحت‌های کوتاه‌مدت به کاهش فشار کمک می‌کند.
۶. استفاده از کفی‌های طبی و ارتوپدی
کفی‌های طبی با طراحی خاص، به کاهش فشار بر فاشیای کف پا و حمایت از قوس کف پا کمک می‌کنند. این کفی‌ها باعث توزیع یکنواخت وزن بدن و جلوگیری از تجمع فشار در پاشنه می‌شوند.
نتیجه‌گیری
خار پاشنه مشکلی شایع اما قابل پیشگیری است. با استفاده از کفش‌های مناسب، انجام تمرینات کششی و تقویتی، کنترل وزن بدن و خودداری از ایستادن طولانی‌مدت، می‌توان خطر بروز این مشکل را کاهش داد. همچنین، در صورت بروز علائم اولیه، مراجعه به پزشک و اتخاذ راهکارهای درمانی مناسب به جلوگیری از پیشرفت این عارضه کمک می‌کند. پیشگیری از خار پاشنه نه تنها به بهبود عملکرد پاها کمک می‌کند، بلکه کیفیت کلی زندگی را نیز افزایش می‌دهد.
صفحه ی رسمی اینستاگرام دکتر مسعود اعتدالی – بهترین متخصص کایروپراکتیک را دنبال کنید.
پروفایل دکتر مسعود اعتدالی (بهترین متخصص کایروپراکتیک اصفهان) در کلینیک 24