بهبود دیسک کمر با ورزش های ویلیامز و مکنزی
ورزش درمانی و انجام حرکات اصلاحی، از مهمترین بخش‌های درمان انواع کمر درد و همین‌طور فتق یا بیرون زدگی دیسک کمر است. از ورزش های مناسب برای دیسک کمر می‌توان تمرینات ورزشی ویلیامز و مکنزی را نام برد، که در این مقاله به بررسی آن می‌پردازیم.
توجه داشته باشید که ورزشهای مخصوص هر فرد و نحوه انجام آن توسط فیزیوتراپیست و با توجه به سن بیمار، وضعیت قلبی ریوی، سطح خون و سایر موارد به مبتلایان کمر درد یا دیسک کمر داده می‌شود.
ورزشهای ویلیامز برای درمان دیسک کمر:
- تیلت لگن
- کشیدن یک پا به داخل شکم
- کشیدن دو پا به داخل شکم
- کشش عضلات جلوی ران
- ورزش curl up
- ورزش کشش عضلات پا
در ادامه تمرینات ورزشی ویلیامز را به همراه تصویر، بررسی می‌کنیم.
تیلت لگن
بر روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا بدون این که پاها را را به سمت زمین فشار دهید، کمر خود را به صورت صاف به سمت زمین هل داده و لگن را کمی بالا بیاورید و برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.
کشیدن یک پا به داخل شکم
بر روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا با دو دست زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید. حالا با پای چپ تکرار کنید. برای هر اندام ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
کشیدن دو پا به داخل شکم
بعد از حرکت مربوط به پای راست و چپ، حالا هر دو زانو را با دو دست به سمت قفسه سینه برده، ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید. این حرکت را نیز ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
کشش عضلات جلوی ران
وضعیتی شبیه به استارت دو و میدانی بگیرید. به این ترتیب که به صورت یک در میان پای راست و چپ در جلو قرار بگیرد. ۱۵ ثانیه حرکت را نگهداشته و ۱۰ تا ۱۲ بار در طول روز تکرار کنید.
ورزش curl up
ورزشی شبیه به دراز و نشست است اما دراز نشست واقعی نیست. در این ورزش هر دو پا خم می‌باشد و مختصرا و فقط در حد سفت شدن عضلات شکم بالا بیایید در حد مختصری که فقط سر از روی زمین بلند شده است.
۱۰ ثانیه نگهدارید و بعد کمی استراحت کنید و ۱۰ مرتبه این ورزش را انجام دهید.
ورزش کشش عضلات پا
در این ورزش کششی در حالتی که پای مقابل خم می‌باشد، پای مورد نظر را با یک کمربند یا طناب که خاصیت کشسانی نداشته باشد تا حداکثر ۷۰ درجه بالا می‌آوریم و تا ۳۰ شماره آن را می‌کشیم، بعد استراحت کرده و مجددا تا ۵ مرتبه این کار را تکرار می‌کنیم.
ورزش های مکنزی برای بیرون زدگی دیسک کمر شامل موارد زیر است:
- خوابیدن بر روی شکم
- خوابیده به شکم بر روی آرنج ها
- بلند شدن بر روی کف دست ها
- خم شدن به عقب در حالت ایستاده
در ادامه تمرینات ورزشی مکنزی را به همراه تصویر، بررسی می‌نماییم.
خوابیدن بر روی شکم
بر روی شکم دراز کشیده در حالی که بازوها در کنار بدن قرار دارد و سر هم به یک طرف چرخانده شود. این وضعیت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه نگه داشته شود. چند بار در روز حرکت را تکرار کنید.
خوابیده به شکم بر روی آرنج ها
بر روی شکم دراز کشیده در حالی که وزن بدن بر روی آرنج و ساعدها قرار گیرد. در طی این مدت باید لگن کاملا در تماس با زمین باشد. حالا کمر را در وضعیت راحت و بدون انقباض قرار دهید. این وضعیت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در ابتدا نگهداشته شود. اگر با این حرکت درد ایجاد شد مجددا حرکت اول انجام شده و سپس حرکت دوم تکرار شود. چند بار در روز حرکت را تکرار کنید.
بلند شدن بر روی کف دست ها
همانند ورزش قبلی بر روی شکم بخوابید . کف دست‌ها را در سطح سینه‌ها قرار دهید و سعی کنید با فشار بر روی دست‌ها، آرنج‌ها را صاف کنید. وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
خم شدن به عقب در حالت ایستاده
در حالی که ایستاده‌اید دستان خود را بر روی کمر قرار داده و به آرامی و در ابتدا به میزان کمی به عقب خم شوید. این وضعیت را ۲۰ ثانیه حفظ کرده و هر ۲۰ دقیقه تکرار کنید. این حرکت را بعد از انجام فعالیت‌های روزمره معمول زندگی که کمر را در وضعیت فلکسیون یا خم شده به جلو قرار می‌دهند، مانند بلندکردن اجسام، نشستن، خم شدن به جلو و حالت‌های مشابه انجام دهید.
اینستاگرام دکتر مسعود اعتدالی بهترین متخصص کایروپراکتیک