حرکات ورزشی برای گردن درد
در این مقاله انواع ورزش گردن درد و حرکات اصلاحی که می‌تواند به بهبود این عارضه کمک کند را معرفی می‌نماییم.
اهمیت حرکات اصلاحی و انواع ورزش گردن درد
حرکات اصلاحی و انواع ورزش گردن درد بنا به دلایل زیادی برای بهبود دردهای گردنی حائز اهمیت هستند:
- بهبود گرفتگی عضله گردن و درد گردن
- استحکام عضلات و استقامت گردن
- بهبود انعطاف پذیری و تناسب اندام
انجام نرمش‌های طبی خاصی به منظور تقویت عضلات گردن و افزایش قابلیت انعطاف لیگامان‌ها و عضلات گردن از مهمترین اقدامات درمانی، که شاید بتوان گفت مهمترین قسمت درمان این بیماری‌ها است.
در انجام نرمش‌ها باید دقت کرد که آنها را به تدریج و کم کم شروع کنیم. تقویت عضلات و افزایش انعطاف لیگامان‌ها و عضلات نیاز به زمان دارند. اگر نرمش‌ها با سرعت شروع شوند یا با تعداد زیاد شروع شوند ممکن است موجب افزایش درد شوند.
انواع نرمش‌ها برای گردن درد
نرمش های گردن دو دسته اند، که عبارتند از:
- نرمش‌های کششی: موجب افزایش قابلیت انعطاف عضلات و رباط‌های گردن می‌شوند.
- نرمش‌های تقویتی: موجب تقویت عضلات گردن می‌گردند.
شروع تمرینات با انجام نرمش‌های کششی است و بعد از مدتی باید نرمش‌های تقویتی هم به نرمش‌های کششی اضافه شوند.
نرمش‌های اساسی کششی گردن
از جمله ورزش گردن درد شامل نرمش‌های اساسی کششی گردن است که به صورت زیر انجام می‌شود:
نرمش اول
در حالی که عضلات کتف‌تان شل و ریلکس می‌باشد، سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید، به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. ۶ ثانیه مکث کنید و این حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.
نرمش دوم
سر خود را به جلو خم کنید، به‌طوری که چانه‌تان به قفسه‌سینه برسد. برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید با کمک انگشت به آرامی از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه‌سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت ۶ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توانید ۳ بار تکرار کنید.
نرمش سوم
کف دست را روی پیشانی‌تان قرار دهید (مانند حالت قبل) اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. ۱۰ ثانیه مکث کنید و ۳ بار تکرار کنید.
نرمش چهارم
دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید اما این‌بار سر خود را به سمت شانه بچرخانید، به طوری که می‌خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. ۱۰ ثانیه مکث کنید و برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.
نرمش پنجم
گردن خود را به آرامی به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید؛ ۶ ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت ۳ بار انجام دهید.
نرمش ششم
یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید، اما سعی نکنید آن را فشار دهید. روی این حالت ۱۰ ثانیه تمرکز کنید. این حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.
نرمش هفتم
به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف چپ خم کنید تا گوش چپ شما با شانه شما تماس پیدا کند یا حداقل تا آنجا که ممکن است به آن نزدیک شود. با انجام این کار باید کشش ملایمی را در عضلات طرف راست گردن خود احساس کنید. کشش زیادی ندهید.
دقت کنید که شانه خود را بالا نبرید. سعی کنید شانه‌هایتان در حالت طبیعی و افتاده باشند. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات با خم کردن سر به طرف راست هم انجام دهید.
نرمش هشتم
به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف جلو خم کنید. اجازه دهید تا وزن سر شما آن را به پایین بیاورد و عضلات پشت گردن شما کشش ملایمی را احساس کند. خیلی کشش ندهید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید.
به آهستگی اجازه دهید سر شما تا آنجا که می‌تواند به سمت عقب برود. سپس به آهستگی دهان خود را یک بار باز و بسته کنید. وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
نرمش نهم
به آهستگی سر خود را به سمت چپ بچرخانید تا جایی که احساس کشش ملایمی در ناحیه راست گردن خود بکنید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف راست هم انجام دهید.
نرمش دهم
سر خود را به آهستگی و در حالی که به هیچ طرفی خم نشده و نمی‌چرخد به عقب ببرید به طوری که پوست زیر چانه شما چین‌دار شود و به اصطلاح غبغب پیدا کنید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
اینستاگرام دکتر مسعود اعتدالی بهترین متخصص کایروپراکتیک