با چند نمونه از حرکات کششی، زانوهای خود را تقویت کنید.
حرکات کششی و تقویتی قفل شدن زانو | قفل شدن کاذب زانو در اثر انقباض شدید عضلانی و برای جلوگیری از آسیب جدی‌تر زانو رخ می‌دهد. پس برخی از حرکات کششی و تقویتی به عضلات ضعیف شده اطراف زانو و حمایت بیشتر از زانوی آسیب‌دیده کمک می‌کنند. لازم است توجه داشته باشید که این حرکات را فقط در صورتی انجام دهید که توسط متخصص به‌عنوان روش درمان تجویز شده باشند. از انجام حرکات جدید بدون مشورت با پزشک خودداری کنید. در ادامه به بررسی چند تا از این حرکات می‌پردازیم:
کشش پاشنه و ساق پا (Heel and calf Stretch):
به سمت دیوار بایستید و دست‌های خود را بر روی دیوار قرار دهید. یکی از پاهای خود را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید عقب ببرید. پنجه هر دو پا باید به سمت دیوار، پاشنه‌ها بر روی زمین و زانوها اندکی خم باشند. خود را اندکی به سمت جلو بیندازید تا احساس کشش در پای پشتی خود بکنید. این حالت را 30 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را عوض کنید. این تمرین را برای هر پا، دو بار انجام دهید.
کشش عضلات چهار سر ران (Quadriceps Stretch):
در کنار دیوار یا یک صندلی برای حمایت بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. مچ یکی از پاهای خود با دست از پشت بگیرید و تا حدی که احساس راحتی کنید به سمت باسن خود بکشید تا در عضلات چهار سر ران خود کشش احساس کنید. در صورت نیاز می‌توانید یک تکه پارچه برای نگه داشتن مچ پای خود استفاده کنید. برای هر پا این کار را دو‌مرتبه و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
کشش عضلات پشت ران (Hamstring Stretch):
بر روی تشک و یا سطح نرمی دراز بکشید. پاهای خود را صاف و یا در صورت سختی خمیده، در کنار یکدیگر قرار دهید. یکی از پاها را از سطح زمین جدا کنید و آن را از پشت ران و در ناحیه زیر زانو با دست بگیرید. به آرامی پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا حدی که کشش ملایمی در عضلات پشت ران خود حس کنید. این تمرین را نیز همانند تمرین‌های قبل، به مدت 30 ثانیه و دو‌مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
اسکوات نیمه (Half Squat):
این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران، باسن و پشت ران بدون اعمال فشار زیاد بر روی زانو است. به حالت اسکوات قرار بگیرید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌های خود را بر روی لگن یا جلوی خود قرار دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. به سمت جلو نگاه کنید و به آرامی به اندازه 25 سانتی‌متر پایین بیایید. این به اندازه نصف یک اسکوات کامل است. پس از چند ثانیه مکث به آرامی به سمت بالا برگردید. این کار را برای 2-3 ست و در هر ست به اندازه 10 تکرار انجام دهید.
بلندشدن بر روی پنجه (Calf Rise):
در کنار دیوار و یا صندلی برای حمایت بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. پاشنه پاهای خود را از سطح زمین بلند کنید بطوری که بر روی پنجه‌های خود قرار بگیرید. با کنترل و به آرامی دوباره به حالت قبل باز گردید. کنترل در این تمرین بسیار مهم است و برای تاثیر بیشتر از انجام حرکات، با سرعت بالا بپرهیزید. این تمرین را نیز به اندازه تمرین قبل تکرار کنید.
بالا آوردن پا (Leg Lifts):
بر روی پشت خود دراز بکشید. یک پا را کشیده و دیگری را خم کنید. پایی که صاف است را به آرامی بالا ببرید و زمانیکه انقباض را در عضلات چهارسر ران خود حس کردید به مدت پنج ثانیه نگه‌دارید. سپس بر روی زمین برگردانید. این کار را برای هرپا 20 مرتبه انجام دهید.
تقویت عضلات پشت ران بصورت ایستاده (Standing Hamstring Curls):
این تمرین برای تقویت باسن و عضلات پشت ران شما مفید است. برای ثابت نگه داشتن لگن و حفظ تعادل خود نیاز به عضلات شکم نسبتاً قدرتمند دارید. برای انجام این تمرین، بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌هایتان را بر روی لگن خود بگذارید. یکی از پاها را از زمین بلند کنید و زانو خود را خم کنید. کف پایتان را به سمت سقف ببرید و تا جایی که می‌توانید پای درگیر را بالا ببرید. این حالت را به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید. این کار را برای هرپا به اندازه 2-3 ست 10 تایی تکرار کنید. توجه داشته باشید که پای پایین شما باید اندکی خم باشد.
صفحه ی رسمی اینستاگرام دکتر مسعود اعتدالی – بهترین متخصص کایروپراکتیک را دنبال کنید.
مطالب پیشنهادی دکتر مسعود اعتدالی (بهترین متخصص کایروپراکتیک):