بررسی مصرف ویتامین دی و حفظ استخوان‌های قوی
ویتامین دی می‌تواند در ایجاد و حفظ استخوان‌های قوی به شما کمک کند. سوا‌ل مهم‌تر این که ویتامین دی چه تاثیر کلی بر سلامتی دارد؟
ویتامین دی می تواند زنده ماندن از سرطان روده را افزایش دهد. ویتامین دی قابل حل در چربی است، یعنی بدن تنها هنگام مصرف با غذاهای حاوی چربی مانند آووکادو، مرغ یا کره بادام زمینی می تواند آن را جذب کند. افرادی که مشکل جذب چربی دارند ممکن است به نوبه خود مستعد ابتلا به کمبود ویتامین دی باشند که خطرات خاص خود را به همراه دارد.
همچنین نقش مهم ویتامین دی در کمک به بدن برای دریافت کلسیم و فسفر کافی است. این مواد معدنی برای ساخت و نگهداری استخوان های قوی ضروری هستند. دریافت ویتامین D فراوان برای جلوگیری از بیماریهایی مانند نرمی استخوان در کودکان، نرمی استخوان در بزرگسالان و پوکی استخوان در سالمندان ضروری است .
واقعیت مهم درباره پوکی استخوان
شما احتمالا قادر به دریافت ویتامین دی کافی تنها از طریق رژیم غذایی نیستید. در واقع، نور آفتاب و مکمل های ویتامین دی بهترین منابع این ویتامین هستند. اگر پوست تیره ای دارید، به دور از نور خورشید قرار دارید، در یک منطقه جغرافیایی خاص زندگی می کنید، یا چاق هستید، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید، اگرچه عوامل متعددی می توانند بر میزان ویتامین دی مورد نیاز برای حفظ بهترین فرم بدن شما اثر گذار باشند.
در نهایت، ویتامین دی همچنین ممکن است بر عملکرد ایمنی بدن ما، میزان التهاب و رشد سلول تاثیر بگذارد.
تفاوت بین ویتامین دی2 و D3 چیست؟
دو نوع اصلی ویتامین دی وجود دارند- ویتامین دی۲ و ویتامین دی۳ – و تفاوت آنها در ساختار شیمیایی و نحوه تولید متفاوت آنها است. ویتامین دی۳ فرم طبیعی ویتامین دی است که بدن از نور آفتاب تولید می کند.
به منظور اطمینان از اینکه ویتامین D کافی دریافت می کنید، بیش از حد بر نوعی که از طریق غذا یا مکمل ها دریافت می کنید تأکید نکنید بلکه در نظر داشته باشید که در دوزهای بالا، قدرت ویتامین D2 کمتر از ویتامین D3 است. به همین دلیل، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است تقویت رژیم غذایی با ویتامین D3 را به شما توصیه کند. اکثر بزرگسالان برای سلامت استخوان کافی به به 600 واحد بین المللی (IU) ویتامین D در روز نیاز دارند، اما توصیه ها متفاوتند و عوامل متعددی می توانند بر روی مصرف مورد توصیه شما اثر گذار باشند.
بعضی از مهم ترین منابع ویتامین D کدامند؟
راههایی برای اطمینان از دریافت ویتامین دی کافی وجود دارند:
نور آفتاب
هنگامی که زیر خورشید می روید، بدن شما ویتامین دی3 را در پوست شما ترکیب می کند، آن را از طریق کلسترول جذب و به یک هورمون تبدیل می کند، که عملکردهای مختلف خود را در بدن انجام می دهد. اگر پوست شما بور است می توانید حدود 10 تا 15 دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیرید (از طریق یک پنجره یا حفاظ مورد قبول نیست!)؛ برای کسانی که پوست تیره تر دارند ممکن است زمان بیشتری مورد نیاز باشد. برای مدت زمان طولانی تر به کرم های ضد آفتاب نیاز خواهید داشت که از جذب 90 درصد یا بیشتر ویتامین D در پوست جلوگیری می کنند، اما می توانند خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهند.
مکمل ها
مکمل های ویتامین D2 و D3 به راحتی در داروخانه یا فروشگاه غذای بهداشتی و به هر دو حالت مایع و کپسول در دسترس هستند یا می توانند با دیگر مولتی ویتامین ها، پودر های خشک پزشکی و محصولات دیگر ترکیب شوند.
از آنجا که اداره غذا و داروی(FDA) مکمل ها را کنترل نمی کند، مطمئن شوید که نام تجاری و دوز مناسب برای خود را با پزشک خود چک کنید. همچنین، به یاد داشته باشید مکمل ها ممکن است باعث ایجاد اختلالات دارویی شوند. اگر مبتلا یک بیماری هستید، صحبت با پزشکتان درباره مقدار و نوع مکمل های ویتامین D مناسب برای شما حتی ضروری تر است.
غذاهای غنی از ویتامین D
اگر چه نور آفتاب و مکمل ها نسبت به غذا مقدار بیشتری از ویتامین D را تامین می کنند، مصرف مواد غذایی با ویتامین D بالا همراه با دریافت نور خورشید کافی و مصرف مکمل می تواند به شما در دستیابی به میزان کافی کمک کند.
۹ غذایی که برای استخوان های شما بد هستند
غذاهای غنی شده مانند آب پرتقال و شیر و همچنین ماهی های چرب مانند قزل آلا و هالیبوت بعضی از غذاهای حاوی ویتامین D هستند. درباره روش هایی که می توانند ذخیره ویتامین D شما را افزایش دهند بیشتر بدانید
کدام مواد غذایی سرشار از ویتامین D هستند؟
منابع سرشار از کلسیم در طبیعت زیادند، اما منابع طبیعی ویتامین D کم هستند – از جمله ماهی های چرب مانند قزل آلا و هالیبوت؛ غذاهای غنی شده مانند آب پرتقال و شیر؛ و برخی از پنیرها، کبد و تخم های جانوران.
روش هایی برای دستیابی به ویتامین D بیشتر در رژیم غذایی تان
خوشبختانه شرکت های مواد غذایی غذاهای بسیاری را با ویتامین D2 غنی کرده اند و این امکان را برای هرکسی فراهم کرده اند که صرف نظر از مصرف ماهی یا لبنیات قادر به دریافت مقدار ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی خود باشند.
غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند
- قزل آلا
- ماهی تونایاتون
- ماهی ساردین
- تخم های جانوران
- روغن کبد ماهی Cod
- کبد گاو
- ماهی اسقومری
- صدف خوراکی
- قارچ ها
- غذاهایی که ممکن است حاوی ویتامین D یا کلسیم باشند
- شیر
- پنیر بسته بندی شده مانند پنیر سویسی
- زرده تخم مرغ
- ماست
- کفیر
- آب پرتقال
- حبوبات
- کره
- پودرهای پروتئین
- فست فود ها
- میوه های بسته بندی شده یا تنقلات
- آرد جو دوسر
- شیر سویا
- توفو
- خوراک اسفناج
- کلم پیچ
- کاهو رومانیایی
- کلم بروکلی
- توت فرنگی
- ماهی ساردین (با استخوان)
- مغز بادام
- آجیل برزیلی
- لوبیا
- عدس
در حالی که ویتامین D2 و D3 هر دو برای بدن سالم هستند، اگر به دنبال مکمل هستید، به دنبال D3 باشید. بدن هر دو D2 و D3 را به فرم ذخیره ویتامین D یا در غیر این صورت به 25-hydroxyvitamin D(2). تبدیل می کند. اما در دوزهای بالا، ویتامین D3 به عنوان موثرتر است. اگر مطمئن نیستید که بهترین مکمل ویتامین D برای سلامتی شما کدام است، به سادگی از پزشک خود بپرسید. او قادر به راهنمایی شما خواهد بود.