انواع ورزش برای قوز کمر عبارتند از:
- ورزشهای دامنهی حرکتی به منظور افزایش حرکت مفاصلی که تشکیل دهندهی ستون فقرات هستند.
- ورزشهایی برای افزایش توان و استقامت عضلانی و در نتیجه وضعیت قرارگیری بدن. هرچه عضلات در نگه داشتن ستون فقرات بطور صحیح و بهتر عمل کنند، ستون فقرات نیز کمتر سفت خواهد شد.
مزایای ورزشهای قوز پشت و چگونگی کارکرد آنها
- کمک به اصلاح اثرات منفی شیوهی نشستن روزانه
- هستهی خلفی و عضلات پایینی کمر که معمولاً در بیماران مبتلا به گوژپشتی فاقد قدرت میباشند، هدف ورزش قوز پشت است.
- بهبود تعادل و هماهنگی عضلات و نیز تقویت عضلات کمر که برای افراد مبتلا به کایفوز و قوز کمر بسیار مهم میباشد.
- ایجاد همترازی و تعادل ستون فقرات و پشتیبانی بهتر نواحی شکم که برای اصلاح وضعیت قرارگیری بدن و بهبود استقامت کلی کمر حائز اهمیت است.
نمونههایی از ورزشهای تجویزی برای قوز کمر
نکته: ورزشهای ذکر شده در اینجا تنها به عنوان منبعی از اطلاعات آموزنده میباشند. برای دریافت حرکات صحیح و مناسب برای وضعیت خاص شما، باید با یک متخصص مجرب مشورت نمایید.
چنانچه درگیر اسپاسم یا گرفتگی عضلات کمر، درد شانه، درد زانو و … هستید میتوانید از نمونه ورزش های زیر استفاده کنید.
-
پکینگ شانه
حرکات اصلاحی برای رفع قوز کمر
برای گرم کردن، ایستاده و بدن خود را رها کنید. در حالی که عضلات شکم را فشرده نگه میدارید، کتفهای خود را به بالا و پایین حرکت دهید. کتفها را به مدت دو ثانیه در حالت فشرده نگه دارید و این حرکت را 10 بار تکرار کنید. در هر حرکت، فشاری را احساس خواهید کرد. اگر برای انجام این حرکت به مشکل خوردید، میتوانید این ورزش را در حالت خوابیده بر روی کمر انجام دهید. همچنین، این حرکت میتواند به عنوان یک پکینگ شولدر برای ورزشهای دیگر قسمت بالای بدن نیز استفاده شود. میتوانید این حرکت را در هنگام انجام حرکات پرس بالا سری، برخاستن ترکی یا حتی اسکات از جلو انجام دهید. با انجام این حرکت و تقویت مجموعه کتف، میتوانید تکنیک مورد نظر خود را بهبود بخشید.
-
استفاده از عضلات شکم
حرکات اصلاحی برای رفع قوز کمر
ناتوانی در تثبیت شکم، علت بسیاری از مشکلات مربوط به کمر است. در صورتی که محکم نگه داشتن شکم در هنگام انجام انواع مختلف پکینگ شانه، مانند حرکت پرنده و سگ، برای شما مشکل است، میتوانید این حرکت را انجام دهید:
- دراز بکشید و بر روی زمین قرار بگیرید.
- انگشتان را در زیر پا جمع کنید و مچ و کف دست را همتراز با شانه قرار دهید.
- عضلات شکم را فشرده و محکم کنید.
- دست راست و پای چپ خود را همزمان بالا ببرید، اما آنها را بالاتر از باسن نبرید.
- وزن خود را از طریق دست چپ و پای راست تعادل دهید.
- به صورت صاف باقی بمانید.
- به موقعیت اولیه برگردید و با دست و پای مخالف تکرار کنید.
- برای شروع، 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
اگر با این ورزش همچنان احساس ناراحتی میکنید، میتوانید به دورههای یوگا یا پیلاتس روی آورید، زیرا این ورزشها و سایر حرکات تقویت کننده کمر، بخشی اساسی از برنامه تمرینی هستند.
صفحه ی رسمی اینستاگرام دکتر مسعود اعتدالی – بهترین متخصص کایروپراکتیک را دنبال کنید.
مطالب پیشنهادی دکتر مسعود اعتدالی (بهترین متخصص کایروپراکتیک):
حرکات کششی و تقویتی قفل شدن زانو